Streĉi post trejnado estas esenca por konservi bonan flekseblecon kaj redukti la riskon de vundo.Ĝi ankaŭ helpas mildigi muskolan doloron kaj plibonigi ĝeneralan muskola reakiro.La sekvanta estas gvidilo pri kiel konvene streĉi post trejnado.
Unue, gravas varmigi antaŭ streĉado.Ĉi tio povas esti farita per malpeza kardio kiel trotado aŭ biciklado.Ĉi tio preparas la muskolojn por streĉado pliigante sangan fluon kaj korpan temperaturon.
Poste, oni rekomendas teni ĉiun streĉadon dum ĉirkaŭ 30 sekundoj, sed vi povas teni pli longe, se vi volas.Dum streĉado, certigu spiri profunde kaj provu malstreĉiĝi en la streĉadon.Gravas ne resalti aŭ devigi la streĉadon, ĉar ĉi tio povas kaŭzi vundon.
Hamstring streĉiĝo
Ĉi tiu streĉado celas la muskolojn en la malantaŭo de la femuro.Komencu kuŝante sur via dorso kaj buklo rimenon aŭ mantukon ĉirkaŭ la plando de via piedo.Tenu vian genuon rekte dum vi milde tiras vian piedon al via brusto.Tenu la streĉadon dum 30 sekundoj kaj poste ŝanĝu al la alia kruro.
Quad-streĉado
La kvarobla streĉado celas la muskolojn en la antaŭo de la femuro.Staru kun viaj piedoj larĝe disigitaj kaj tenu al muro aŭ seĝo por ekvilibro.Klinu vian genuon kaj alportu vian kalkanon al viaj glutoj.Tenu vian maleolon kaj tenu viajn genuojn kune.Tenu la streĉadon dum 30 sekundoj kaj poste ŝanĝu al la alia kruro.
Bovido streĉado
La bovidaj muskoloj ofte estas neglektitaj sed estas gravaj por bona pozicio kaj ekvilibro.Staru fronte al muro kaj metu viajn manojn kontraŭ ĝi por subteno.Paŝu malantaŭen per unu piedo, tenante vian kalkanon sur la tero kaj viajn piedfingrojn indikante antaŭen.Klinu vian antaŭan genuon kaj tenu la streĉadon dum 30 sekundoj, poste ŝanĝu la krurojn.
Brusta streĉado
La brustaj muskoloj povas streĉiĝi pro sidado aŭ kliniĝo super komputilo la tutan tagon.Staru en pordejo kaj metu viajn manojn sur la pordan kadron je la ŝultro alteco.Paŝu antaŭen, tenante viajn brakojn rektaj kaj brusto malfermita.Tenu la streĉadon dum 30 sekundoj.
Ŝultro streĉado
La ŝultroj povas fariĝi streĉaj pro la portado de pezaj sakoj aŭ kliniĝantaj ĉe skribotablo.Staru kun viaj piedoj disigitaj de la ŝultrolarĝo kaj interplektu viajn fingrojn malantaŭ via dorso.Rektigu viajn brakojn kaj levu vian bruston, tenante la streĉadon dum 30 sekundoj.
Koksofleksora streĉado
La koksfleksiloj ofte estas streĉaj pro sidado dum longaj tempoj.Komencu en antaŭenpuŝo, kun unu piedo antaŭen kaj unu piedo malantaŭen.Tenu vian antaŭan genuon fleksita kaj vian malantaŭan genuon rekte.Movu vian pezon antaŭen kaj tenu la streĉadon dum 30 sekundoj, poste ŝanĝu la krurojn.
Konklude, streĉado post trejnado estas grava parto de iu ajn taŭgeca rutino.Etendante regule, vi helpos konservi bonan flekseblecon kaj redukti la riskon de vundo.Memoru varmiĝi antaŭ streĉado, tenu ĉiun streĉadon dum 30 sekundoj, kaj spiru profunde dum streĉado.Enkorpigi streĉadon en vian post-trejnan rutinon povas helpi plibonigi vian ĝeneralan fizikan kaj mensan bonfarton.
Afiŝtempo: Feb-09-2023